說到豬油，大家首先聯想到的就是——香。

豬油拌飯，豬油渣，豬油炒菜等等記憶就會從腦海中浮現，一股童年的味道也隨之在味蕾深處綻放。

但是，最近幾年關于豬油的爭議也屢見不鮮。

有人說：“豬油飽和脂肪含量高，是心血管疾病的元兇，能不吃就不吃！”

有人說：“中國人祖祖輩輩使用豬油，現在不吃豬油了心臟病反倒成了第一大殺手；豬油有解毒、預防癌癥等疾病的作用。”

……

豬油對身體到底是好還是壞？

為什么豬油這么香？

一方面，是因為豬油本身作為動物油脂，香味別有一番風味。

豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同，豬油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高，還會產生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質，對于經常吃植物油的人們來說，聞起來的新鮮感也會讓人覺得香。

另一方面，更重要的是因為“美拉德反應”的作用。

熬過豬油的應該都有印象，豬油是用豬肉（主要是肥肉）加熱熬出其中的油脂的。在高溫熬制過程中，豬油中的羰基化合物會和氨基酸（蛋白質）等就會發生一種非常常見反應——美拉德反應。

美拉德反應的優點就是會產生很多香味物質，包括還原酮、醛和雜環化合物等。

此外，高溫導致的脂肪氧化反應也會產生一些香味物質。

目前發現，豬油里有硫化物、吡嗪類與醛類等 70 種香味成分，它們共同構成了豬油的芳香。

而且，由于高溫的作用，這些香味物質變得不太容易揮發，會一直低調地保留在豬油里，只有在溫度變高的時候才能被我們聞到。所以，豬油炒菜拌飯會那么香，讓很多人流連忘返。

實際上，來自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出來的豬油，香味也會有所不同。

比如，有人認為，背膘油香味較濃，板油和網膘油的焦糊味重一點；還有人認為，豬肥膘、豬板油按 1:4 制作出來的豬油比豬肥膘、豬板油 2:3 的更好。所以，每個人記憶里豬油的味道也會不同。

豬油的營養到底如何

豬油很香、做飯菜好吃，但豬油的營養到底如何呢？

其實作為一種油脂，豬油也是有它的營養價值的。跟其他油脂差不多，豬油的主要營養作用是給我們提供油脂和脂溶性維生素。

從營養分析來看，100 克豬油中含有最多的是脂肪，有 88.7 克，還有 4 克左右的水；它含有豐富的脂溶性維生素，包括 89 ug RAE 的維生素 A，21.83 毫克的維生素 E，當然也有 110 毫克的膽固醇，除此之外，豬油中的礦物質含量就比較少了，比如只有 0.8 毫克的鋅，0.05 毫克的銅。

跟常用炒菜的花生油、菜籽油之類相比，豬油的特點是飽和脂肪酸更多，所以在常溫下就是半固態的膏狀；用它做食物，在常溫下也可以呈固態藏在食物中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，讓你吃起來很細膩但又不至于太油膩。而且，飽和脂肪的熱穩定更好，所以豬油也更合適煎炸等高溫烹調。

那么，我們到底該不該吃豬油呢？實際上，適當的脂肪對身體同樣重要。

要知道，我們人類的身體也需要一些脂肪來合成人體所需內的重要物質，比如前列腺素、膽固醇、一些性激素；除此之外，脂肪還可以保護皮膚、構成組織細胞等等。

從營養角度，油脂的作用包括：

1.提供必需脂肪酸：有一類不飽和脂肪酸是人體調節生理功能所必須，但是人體又不能自我合成，必須從膳食中攝入，稱為“必需脂肪酸”（EFA），包括亞油酸和 α-亞麻酸。

2.促進脂溶性維生素吸收：如維生素 A、維生素 D、維生素 E 和維生素 K，它們不溶于水，溶于油脂，需要油脂作為載體才能被人體消化和吸收。

3.構成機體組織和保護成分：有些脂肪是人體組織和細胞的組成成分；還有些脂肪分布在皮下組織、腸系膜、腎臟及肌間結締組織等處，起到支撐和保護器官等作用。

4.提供熱量：膳食攝入的脂肪是供應人體熱量的重要來源。

所以，油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外。

在以前物資匱乏的年代，豬油可是補充能量和營養的好手。

幾十年前人們買豬肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因為肥肉可以用來熬豬油，那個時候上海人很喜歡吃一種“豬油菜飯”，就是用豬油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用燒飯鍋煮熟。

而且，考究一些的城里人吃菜飯時，還有往飯碗里拌一點熟豬油的習慣，以增菜飯之香。

豬油是保護心血管還是傷害心血管？

實際上，從目前營養學界的研究結果來看，吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些。

首先，豬油中的脂肪很大一部分都是飽和脂肪，占到 40%以上。大量研究發現，飽和脂肪攝入過多會增加甘油三酯和低密度膽固醇（壞膽固醇），增加心血管疾病的風險。

目前無論中國還是美國的膳食指南、世界衛生組織，美國心臟協會以及其他的很多心血管相關的指南和專家共識都是建議人們應當限制飽和脂肪的攝入。目前通常建議飽和脂肪所提供的熱量不超過每天總熱量的 10%。

其次，豬油吃太多，總脂肪攝入過高會增加肥胖風險，也不利于心血管健康。

一般來說，我們每天吃的脂肪所提供的能量最好占身體所需全部能量的 25% 左右是比較好的。如果脂肪的供能比例達到 30% 以上，就容易易罹患多種慢性病，最常見的就是心血管疾病。

所以，從健康角度，我們還是應該少吃富含飽和脂肪的食物，不僅包括豬油，還包括牛油、棕櫚油等。

至于說“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等等說法，都是沒有證據的胡編亂造，大家更不要因為迷信而胡吃海喝。

如何健康吃豬油？

雖然吃太多豬油不好，但豬油確實香。

健康飲食的關鍵還是合理搭配，并不需要因為擔心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時在吃豬油的時候盡量做到以下幾點：

1、注意適量

僅考慮平時炒菜做飯的烹調油，建議大家控制在每天不超過 25-30 克。

《中國居民膳食指南 2022》建議成年人每天烹調油攝入不超過 25-30 克；國家衛生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導健康成年人每天烹調油攝入量不超過 25 克。因此，對于健康成年人來說，每天烹調油攝入不超過 25 克最好，起碼不超過 30 克。

如果今天還有紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜了，那不妨就盡量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，同時也不妨多吃點蔬菜水果，飯后多活動活動。

2、注意油溫，不要等到冒煙再炒菜

如果用的是植物油，在高溫下容易發生較多的氧化、水解、聚合等反應，會導致損失一些維生素，還會生成很多的過氧化物，不利于健康。即使是豬油也盡量不要讓油大量冒煙，也容易產生很多有害的過氧化物。

3、經常換油吃

豬油雖香，但也不要總吃一種，建議大家平時最好能做到不同的油換著吃，家里可以買一些其他的油脂，比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油以及菜籽油，適合常見的家庭使用場景，基本可以滿足平時家庭使用。

4、心血管疾病患者盡量少用豬油

正常人吃點豬油一般不會有啥問題，但是心血管疾病患者就盡量少吃或者不吃豬油了。

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策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任

審核丨宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林