大概很多人都有這樣的困擾：

很多女孩明明不算胖，但小肚子特別突出，而男的一過某個(gè)歲數(shù)，就是挺著 6 個(gè)月的啤酒肚，連全球最帥的男人小李子也難逃此劫。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

為什么無論男女，一胖都會(huì)容易胖肚子？到底該如何避免？

腰圍超過這個(gè)數(shù)你就是“腹部肥胖”了

這種肚子變胖的情況，在營養(yǎng)學(xué)上稱為腹部肥胖（腹型肥胖）。

腹部肥胖（Abdominal obesity），又稱腹型肥胖、向心性肥胖（central obesity）、軀干肥胖（truncal obesity）、中廣型肥胖，俗稱肚腩贅肉、啤酒肚，泛指囤積在腰間的脂肪組織，在腹部外斜肌附近尤其常見。

人體有兩種脂肪。一種是皮下脂肪，我們平時(shí)用手能捏起來的“肚子一層層的游泳圈”就屬于這類。還有一種是內(nèi)臟脂肪，它們“隱藏”在內(nèi)臟里，比如肝臟、胰臟、腸系膜等周圍，外觀看不出來，也摸不到。

當(dāng)內(nèi)臟脂肪過多時(shí)，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的現(xiàn)象，像懷了一顆大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰圍≥ 90cm 、女性腰圍≥ 85cm ，就屬于腹部肥胖[1]。

腹部肥胖的典型表現(xiàn)就是肚子大，現(xiàn)在很多人也將它叫作“蘋果型”肥胖。

腹部肥胖的危害有多大？

需要警惕的是，腹部肥胖對健康的危害非常大。

內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪不同，它存在于腹腔內(nèi)，包裹著人的臟器，如肝臟、胰腺和腎臟等。這部分脂肪起著支撐和保護(hù)內(nèi)臟的作用。

但是內(nèi)臟脂肪一樣會(huì)囤積，人體的內(nèi)臟脂肪囤積過多，危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于皮下脂肪的過量囤積。過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)讓腹部贅肉堆積，但這只是表層危害，它還會(huì)讓代謝遲緩、內(nèi)臟機(jī)能異常，肝功能衰退以及引發(fā)心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

大量的人群研究證據(jù)顯示，腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹內(nèi)和周圍器官中的那類內(nèi)臟脂肪，比如脂肪肝，就是因?yàn)楦共恐具^多地儲(chǔ)存在肝臟中了。腹部肥胖會(huì)增加很多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，比如心血管疾病、糖尿病、高血壓、脂肪肝和癌癥等。

這樣做可以預(yù)防“長肚子”

1、關(guān)注體重和腰圍

如何判斷自己是否肥胖？體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織確認(rèn)衡量成人肥胖的標(biāo)準(zhǔn)， BMI 在 18.5~24 為正常；24 ≤ BMI ＜ 28 為超重；BMI ≥ 28 則為肥胖。

光看 BMI 還不夠，還要關(guān)注自己的腰圍。腹型肥胖，即體重正常，內(nèi)臟脂肪過多，體脂率超標(biāo)。判斷腹型肥胖的重要方法是腰圍，成年男性腰圍≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就屬于腹型肥胖。

2、減肥要從全身做起

首先想要提醒大家的是：不存在什么“局部減脂”，只有全身瘦了，肚子才會(huì)瘦。

此外，束腰、保鮮膜、瘦身霜也不能減肚子！束腰是把脂肪擠壓到兩側(cè)，視覺上腰確實(shí)變小了，但真的僅僅是“視覺誤差”，而且戴久了還會(huì)擠壓脂肪而讓內(nèi)臟移位，對身體的損壞極大。裹保鮮膜運(yùn)動(dòng)也許會(huì)讓你有一點(diǎn)錯(cuò)覺，但它只是讓人暫時(shí)脫水，只要一喝水體重迅速就回來了。瘦身霜是會(huì)讓皮膚發(fā)熱、出汗，這是對表層皮膚的刺激，影響不到內(nèi)臟脂肪。

因此，想要瘦肚子，還是要從全身的減重、減肥開始。

3、減肥更應(yīng)注意減脂

減脂并不是單純的節(jié)食減肥，而是應(yīng)該在適度減少能量攝入的基礎(chǔ)上，盡量做好營養(yǎng)搭配，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)。

飲食方面

不要刻意節(jié)食或斷食，可以適當(dāng)少吃一些，比如以前很喜歡吃炸雞、烤肉，不妨少吃點(diǎn)，以前每頓要吃兩三個(gè)大饅頭，可以少吃一個(gè)。

減少高能量的食物。比如炸雞、五花肉、含糖飲料、糕點(diǎn)零食等，也要注意適當(dāng)少吃。可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以比較好地滿足身體基本需求，蛋白質(zhì)攝入以低脂高蛋白食物為主，比如：雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等，五花肉、大腸、腰子這些就盡量少吃點(diǎn)。

增加膳食纖維的攝入。不要每頓都吃白米飯白饅頭，不妨多吃點(diǎn)粗糧、全谷物和薯類食物。膳食纖維能增加飽腹感，讓你少吃，還能比較長時(shí)間的不餓，比如你平時(shí)吃兩碗白米飯，不到中午就餓了，但是，也許吃一碗粗糧飯到中午都不會(huì)感覺餓，這就是膳食纖維的作用。

增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果的膳食纖維也很豐富，還有人體需要的很多維生素、礦物質(zhì)等微量元素，最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。

做飯注意少油，油煎、油炸食物盡量少做少吃；吃菜也少放點(diǎn)辣椒醬；肉湯少喝，喝的時(shí)候可以將飄在上面的油去掉。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是減少內(nèi)臟脂肪比較有效的運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

除了針對全身的常規(guī)運(yùn)動(dòng)外，可以每周安排 1～2 次腰腹訓(xùn)練，如平板支撐或臀橋，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持 20 秒左右， 5 個(gè)為 1 組，每天做 3～4 組，有助于消除多余的脂肪。

參考文獻(xiàn)

[1]中國心血管健康與疾病報(bào)告 2020

策劃制作

作者｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核｜張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士  國家健康科普專家

策劃｜楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林